地中海ダイエットな昼ごはん【夏編】 |
さて、「地中海ダイエット(地中海式ダイエット)という言葉は聞いたことがあるけど、ぼんやりとしたイメージだけしか浮かばない」という方が多いかと思います。1960年代に行われたリサーチを基に考案された食事法なのですが、簡単にまとめると
・野菜、果物、穀物、豆類を中心とした食事
・魚(特に青魚)、乳製品、卵、ナッツも適度に摂取、肉は少量を摂る
・油脂はオリーブオイルを使い、生の状態で積極的に摂る
・適度なアルコール(ワイン)の摂取も許される
......といった感じで、これに毎日の運動を組み合わせます。
上記リサーチでわかったことは、地中海沿岸地域では心筋梗塞、脳卒中、癌などの発症率が非常に低く、特にギリシャのクレタ島でその傾向が顕著だったそうです。当時のクレタ島では農耕など肉体労働に就く人が多く、食生活では野菜、果物、穀物、豆類が中心。特に栄養価が高く薬効も期待出来る野草・ハーブ類も大量に採り、ヘルシーな蛋白質源であるカタツムリが日々の食生活に積極的に取り入れられていることも、クレタ島に長寿が多いことの「鍵」であるようです。
残念ながら現代のギリシャでは伝統的な食生活を守っている人は減少の傾向にあり、肥満や成人病も増えてきているのですが......。それでも、ギリシャの料理は基本的に野菜たっぷりでとてもヘルシー。ギリシャ料理の献立と言ってもなかなかイメージが湧きにくいかと思いますので、ゆるーく地中海ダイエットな食生活を送っている我が家の食卓より、典型的な夏のメニューを2つご紹介します。
右から時計回りに:
・豚肉と夏の青菜の煮込み
・白インゲンのサラダ
・オクラのオリーブオイル焼き
・キュウリのトマト煮
メインの煮込み料理は、夏によく食べられる青菜であるスベリヒユと葉アマランサスをたっぷり使ってあります。どちらもとても栄養価が高く、夏バテ防止にもぴったり。詳しくはレシピのリンクからどうぞ。
副菜にも豆や野菜をたっぷりと。白インゲンのサラダは、茹でた豆に赤玉ねぎとパセリの微塵切りを加え、味付けは塩、胡椒、ワインビネガー、オリーブオイルだけのシンプルなもの。
キュウリのトマト煮は別にギリシャ料理というわけではないのですが(ちなみに、ギリシャでも火を通したキュウリの料理を見かけたことはあります)、気に入って夏の間ずっと作り続けているものです。火を通すことで、大量に食べられるのでおすすめ。
オクラはギリシャではよくトマト煮にされる野菜ですが、他の料理にトマトを使っているので、味に変化を出す為オイル焼きに。
右から時計回りに:
・オカヒジキの温サラダ
・オクラのトマト煮
・ナスとフェタチーズのオーブン焼き
・タソスオリーブ、青唐辛子のピクルス
ギリシャで青菜類は「ホルタ」と呼ばれ、シンプルに茹でたものにオリーブオイルとレモン汁(場合によってはワインビネガー)をたっぷりかけて食べます。季節によって使用する青菜は違ってくるのですが、春ならほろ苦いチコリの仲間や野山の草、夏は葉アマランサスやオカヒジキなど。
これはどこの家庭でも日常的に食卓に上る温サラダですが、沢山の青菜を食べれるのでおすすめ。地中海ダイエットの鍵は、ホルタにあると言っても過言でないかも?ちなみに茹で汁まで残さず飲んでしまう人も結構いるんですよ(チコリの茹で汁は結構いけます!)。
最初のメニューではオリーブオイル焼きにしたオクラですが、今度は基本のトマト煮で登場。鶏肉なんかと合わせてボリュームのある主菜にするのもおすすめです。
オクラのトマト煮は「ギリシャのごはん」ブログで近々レシピを紹介する予定なので、興味のある方はご覧くださいね。
ナスとフェタチーズのオーブン焼きは、ボリュームがあるので充分メインとしても通用する料理です。まったりとしたナス、美味しいですよね!これは最初に揚げたりする人も多いんですが、オイルの使用量や手間を減らす為に、ソースを加える前にオーブンで下焼きしています。こちらのレシピもメインブログに近々登場予定ですので、しばらくお待ち下さい!
和食にお漬け物があるように、ギリシャでもオリーブやピクルスを食べます。おつまみにも、食事の箸休め的な存在にも。ギリシャのオリーブはカラマタを以前ご紹介しましたが、シワシワのタソスオリーブ(トゥルンベス、スゥルンベスとも呼ばれます)もおすすめ!多くのオリーブは塩水などに漬けられますが、こちらはドライキュアなので液体に浸けたものとはかなり違った味わいなんですよ。水分が抜けてまったりとした食感、濃厚で深い味が特徴です。日本では「ギリシャ風オリーブ」として売られているのを見たことがあるので、輸入食品を扱うお店などで探してみて下さいね。
デザートには、旬の果物を。
ギリシャは果物天国と言ってもいいぐらいで、前々回の記事で紹介したライキ(市場)では新鮮な季節の果物をお手頃価格で買うことができます。我が家では朝食に絞りたてのオレンジジュースを飲む他、デザートにもお菓子よりは果物が中心。桃、ネクタリン、プラム、メロン、スイカ、ブドウなど、今の時期は選択に困るほどの種類が出回ってますが、中でもブドウやイチジクがお気にいりです。
ギリシャのイチジクは、蜜がしたたるようなトロットロのが多いんですよ。写真から美味しさが伝わるでしょうか?